حوّاء

نظامٌ غذائي لمن يريد زيادة وزنه في شهر رمضان

تقدم أخصائية التغذية بسمة الجبة، نظاماً غذائياً ونصائحَ عديدة لكل من يريد أن يكتسب الوزن خلال شهر رمضان الكريم.

تبدو العلاقة بين زيادة الوزن والصيام خلال الشهر الفضيل بعيدة. ولكن، باتباع نمط حياة صحّي خلال أيام الصيام، أو تبني بعض النصائح التالية، سوف يمكنكم من زيادة أوزانكم:

١- وجبات الإفطار :
من المفضّل البدء بتناول حبتين من التمر وذلك لتليين المعدة.

الحساء:
من الممكن الحصول على حساء غني بالسعرات الحرارية، وهو يعتبر من الأطباق الرئيسية مثل: حساء العدس، أو العدس بحامض، أو الفطر، أو الدجاج بالشعيرية…

السلطات:
يجب الحصول على كمية من السلطات المختلفة وبخاصة السلطات التي تحتوي على العناصر المتكاملة للغذاء، ومن المهم أن تحتوي السلطة على زيت الزيتون لأنه يعتبر من أهم الزيوت التي تساعد على زيادة الوزن، كونه غنياً بالسعرات الحرارية، وفي الوقت ذاته فهو لا يؤدي إلى تراكم الدهون المختلفة في الجسم. كما ينصح بتناول الأطعمة التي تعتبر مصدراً للكربوهيدرات مثل المعكرونة، والشمندر، والبطاطا، والخبز…

اللحوم والدواجن:
كما يجب على الصائم التركيز أثناء الإفطار على مصادر البروتين المنوعة والقليلة الدهون، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات لبناء العضلات بشكل صحي.

٢- وجبات منتظمة:
التخطيط لوجبات منتظمة ومنظمة خلال الفترة الزمنية ما بين الإفطار والسحور، أي تناول وجبات صغيرة متقاربة قدر الإمكان كل 3 ساعات، ويفضل أن تحتوي هذه الوجبات الصغيرة على سعرات حرارية عالية مثل الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وأهمها الموز والمانغو والافوكادو، أو زبدة الفول السوداني، والعسل. إضافة الى الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن إلى البرنامج الغذائي الرمضاني، مثل: المكسرات منها الفستق، والكاجو، واللوز النيئ.

كما يمكن تحضير الميلكشيك، أو كوب من العصير الطازج، أو الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه.

مكونات الملكشيك:
-كوب من الحليب كامل الدسم
– موزة كبيرة
– حبات من الثمر
– حبيبات من الشوفان

٢- عدم التنازل عن وجبة السحور:
من المهم أن تحتوي وجبة السحور على نوع من البروتينات، مثل الأجبان الدسمة ٥ في المئة؜ أو البيض مع الخبز المصنوع من طحين حبة قمح كاملة، والقليل من الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون، الزيتون، الافوكادو، الحمص، الطحينة…

فزيادة الوزن لا تعني تناول الحلويات والمشروبات المحلاة، بل من المهم الاعتماد على تنويع جميع المجموعات الغذائية وبخاصة عند وجبتي الإفطار والسحور.

الرياضة:
من المهم ممارسة النشاط الجسماني، إذ إن له تأثيراً على زيادة الوزن من طريق بناء كتلة العضل، حيث أن وزن العضلات يؤثر بدرجة كبيرة في وزن الجسم بشكل عام.

نصيحة مهمة:
فمن أجل الوصول إلى النتيجة المطلوبة وزيادة الوزن بصورة صحيّة، ينصح بوضع وتبني خطة علاجية تدريجية، أي وضع أهداف صغيرة محددة لفترات زمنية محددة.
فمثلاً، ينصح بزيادة من 2 الى 4 كيلوغرامات في الشهر، ومن أجل ذلك يجب تناول 500 الى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم، إذ إن الهدف هو زيادة كتلة العضل، وليس الدهون.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق